腰痛に少しでも悩んでいるなら是非ご覧ください。

ベッドの上で出来る腰痛改善ストレッチとは。

ほとんどの腰痛は骨格や骨盤の歪みにより、バランスが崩れて痛みが生じます。その歪みの原因は腰回りの筋肉が硬くなり、収縮して骨格や骨盤を引っ張ってしまうために起こります。

 

ここでは、ベッドや布団の上で簡単にできる腰痛ストレッチをご紹介します。
(すべて10秒〜30秒キープして、1回〜3回行います)

 

【1】腸腰筋

腸腰筋は骨盤や腰骨と太もも近辺を繋ぐ筋肉で、硬直すると体の歪みの原因になります。
@片足は膝を立てて折り曲げます。もう一方の足は後ろに伸ばします。内腿の筋肉が伸びているのを感じてください。
A両手は膝の上にのせてキープします。もう一方の足も同様に行います。

 

【2】広背筋、脊柱起立筋

背中の筋肉を鍛えることで、上半身のバランスを整えて腰の負担を軽減します。
@四つん這いになり、手の平から肘、また頭をベッドに付けます。お尻を持ちあげた状態でキープします。

 

【3】ハムストリング

太ももの裏側にあるハムストリングは膝と骨盤を繋いでいる筋肉で、この筋肉が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られてしまいます。
@仰向けに寝て、片足を上げます。両手で足首辺りを持ってキープします。
Aもう一方の足も同様です。

 

【4】大殿筋

お尻の筋肉は立つ、座るなどの基本動作に必要な筋肉で、【1】の腸腰筋と連動して働いき、骨盤安定にも欠かせません。
@【3】と同じ姿勢から片足を膝から曲げて、両手で支えてキープします。
Aもう一方の足も同様です。

 

【5】全身

足首から指先までしっかり伸ばします。
@仰向けの状態で、手は上に伸ばし、足は反対方向にまっすぐ伸ばして、体全体の筋肉を伸ばします。

 

起きた時は【5】→【1】、寝る時は【1】→【5】の順に行いましょう。